熱量攝取指引 - 第二篇：計算熱量需求
無論你嘅目標係維持體重, 減肥或增肌,都建議計算每天需要的熱量(卡路里)。
1) 先計算基本代謝的熱量需求(BMR):
* 女士：體重(磅)x 10 = BMR
* 男士：體重(磅)x 11 = BMR
2) 計算活動所消耗消量(NEAT + TEA):
* BMR x 1.2 (很少運動)
* BMR x 1.375 (少量運動：1-3天)
* BMR x 1.55 （適量：3-5天)
* BMR x 1.725 (大量：5-7天)
* BMR x 1.9 (大量加高強度)
- 假設你體重130磅, 一星期會做3-4天的阻力訓練,維持體重的熱量會是：130x10x1.55= 2015kcal
3) 減肥：
- 減去維持體重的熱量約10-25%
- 如果你開始時體重,體脂較高,可採較進取的數值(25%), 之後可根據進度来調整數值。
4) 增肌：
- 增加維持體重的熱量約 5 - 20%
- 如果你開始時體重,體脂較低,可採較進取的數值(20%), 之後可根據進度来調整數值。
總結：
無論減肥或增肌都建議避免一下子減去或增加大量熱量,原因是：減肥時儘量保留肌肉, 體重減少主要來自脂肪；增肌時儘量將脂肪增加減至最低,體重上升主要來自肌肉。
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